Как сон влияет на здоровье и как его улучшить. Что говорят исследования

В этот день Всемирная ассоциация здорового сна напоминает, что качественный ночной сон является залогом физического и психического благополучия. Мы решили обратиться к исследованиям и разобраться по правилам научной коммуникации в том, что такое здоровый сон и как он влияет на жизнь человека.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

По статистике Всемирной ассоциации сна, почти 75% людей в США спят меньше рекомендуемых 8–10 часов, а экономические потери от проблем со сном составляют 411 млн долларов.

Современные исследования утверждают, что взрослым и пожилым людям нужно спать не менее 7 часов в день, а подросткам — 9–11 часов. Столько часов сна нужно, чтобы испытывать меньше стресса, лучше справляться с учебой и реже сталкиваться с проблемами со здоровьем.

Для некоторых людей норма может быть меньше. В 2019 году ученые из Университета Калифорнии писали про мутацию генов, из-за которой носитель мог высыпаться за 6 часов. Однако это довольно редкая врожденная способность, встречающаяся у 4 из 100 000 человек.

О чем говорит плохой сон?

Исследователи зафиксировали связь между проблемами с психическим здоровьем и плохим сном у мужчин старше 60 лет во время COVID-19. Однако проблемы со сном могут быть и самостоятельными заболеваниями — в международном классификаторе болезней 2022 года (МКБ-11) расстройства, связанные со сном, выделены в отдельную категорию болезней.

В метаанализе 41 научной статьи 2020 года не упоминались исследования, в которых бы говорилось о вреде длительного сна.

Однако само по себе пересыпание или oversleeping может стать следствием неблагоприятных социально-демографических факторов.

Например, в исследовании 2022 года ученые пришли к выводу, что молодые люди в Южной Корее с меньшей вероятностью пересыпали, если оба их родителя работали. А дети безработных родителей пересыпали чаще, что может быть причиной регулярного стресса.

Когда лучше ложиться спать?

В быту мы можем делить людей на «сов», которые поздно ложатся и поздно встают, и «жаворонков» — ложатся спать рано и рано просыпаются. Ученые связывают это деление с индивидуальными циркадными ритмами, которым подчинен цикл сна и бодрствования.

Получается, будет ли человек «совой» или «жаворонком» определяется на генетическом уровне, а не личным выбором. Это показало британское исследование 2019 года, в ходе которого ученые проверили геномы почти 700 000 человек. Они обнаружили, что в среднем люди, имеющие наибольшее количество форм генов «жаворонка», просыпаются на 25 минут раньше, чем те, у кого этих форм наименьшее количество.

Проблемой для «сов» может стать так называемый социальный джетлаг — ситуация, когда человек вынужден подстраиваться под непривычный для себя распорядок дня. В одном из исследований было обнаружено, что у школьников с более выраженным социальным джетлагом больше рисков развития тревожных симптомов.

От социального джетлага могут страдать не только люди, которым сложно проснуться рано, но и, например, работники в ночную смену. У них нарушаются функции иммунитета, из-за чего может повысится риск получить инфекционное заболевание и снизиться эффективность вакцин.

Как можно улучшить свой сон?

В первую очередь важно понять, как устроены ваши циркадные ритмы и в какой период времени вы сильнее всего хотите спать. Если у вас есть такая возможность, лучше выстроить свой график в зависимости от цикла сна и бодрствования, чтобы не столкнуться с социальным джетлагом.

Помимо «биологических часов» на засыпание влияют внешние факторы, например, свет. В препринте 2023 года ученые делают вывод, что существует научный консенсус относительно влияния света на сон. Синий свет, который могут вырабатывать электронные устройства, мешает заснуть, а слишком яркое освещение в комнате не способствует выработке мелатонина. Поэтому за несколько часов до отхода ко сну в спальне лучше оставить только приглушенный свет, а за полчаса или час — не стоит пользоваться гаджетами.

Чтобы еще лучше разобраться с вопросами о правильном сне, мы рекомендуем почитать книгу Михаила Полуэктова «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», в которой, основываясь на новейших данных, объясняются животрепещущие вопросы о сне.

Также можно почитать книгу Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию». Помимо теории о здоровом сне, в книге можно найти упражнения, которые помогут освоить привычки для быстрого засыпания.

Мы же напоминаем, что важно придерживаться рекомендаций специалистов по поддержанию здорового сна и обращать внимание на свои ощущения.